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DICAS DE NUTRIÇÃO

  1. 7 Razões que Fizeram Você Parar De Ganhar Massa Muscular

Muitas pessoas se perguntam por que seus músculos pararam de crescer, mesmo se estão treinando pesado. Se você é uma delas, veja as 7 principais razões que fazem com que isso aconteça.



* Você não permite que os músculos se recuperem - Toda vez que você treina intensamente, seus músculos são “machucados”. Dessa forma, eles precisam se recuperar dos danos que lhe foram causados, e é exatamente isso que os fortalece e faz com que eles cresçam. Porém, se você não der o tempo para que eles se regenerem, o crescimento muscular não acontecerá. Procure dar no mínimo 3 dias de descanso para cada grupo muscular antes de treiná-los novamente.


* Você está treinando por muito tempo – Se você pretende ganhar massa muscular, os seus treinos devem durar de 45min a 1 hora. Treinando sério e pesado, você não precisa de mais tempo que isso para estimular os músculos. Após 45 minutos de treino, o seu nível de cortisol aumenta, e esse hormônio é conhecido por destruir as células musculares. Dessa forma, procure realizar treinos curtos e intensos.
* Você está dormindo pouco – Os seus músculos não crescem enquanto você treina, e sim quando você descansa. O ideal é que você durma 8 horas por noite e se você dorme menos que isso, essa pode ser a razão de sua estagnação muscular. Como a vida de muitas pessoas é muito corrida, com trabalho, faculdade, academia, etc., fica um pouco complicado ter uma noite de sono decente. Se esse for o seu caso, tente ao menos tirar pequenos cochilos durante o dia que já ajuda bastante.


* Você está abusando do álcool – O álcool é conhecido por deixar o seu corpo em estado catabólico (quebrando massa muscular). Dessa forma, ganhos de massa muscular e bebida não combinam. Se você gosta de beber e quer ganhar massa muscular, sinto dizer que deve escolher um ou outro.


* Você não muda sua rotina de treinos – O corpo humano é fantástico por se adaptar rapidamente às dificuldades, e para ganhar massa muscular você sempre deve desafiá-lo. Procure trocar sua rotina de treinos de 6-8 semanas, de forma que seus músculos sejam sempre estimulados.


* Você não usa a sobrecarga progressiva – Você sempre deve evoluir no número de repetições ou carga dos exercícios. Conheço pessoas que levantam o mesmo no supino há uns 2 anos, e sequer tentam colocar mais peso ou aumentar as repetições. Se você seguir esse caminho, não dará nenhuma razão pra que os músculos cresçam. Você precisa evoluir!


* Você se alimenta mal – Um carro não anda sem combustível, e seu corpo não ganha massa muscular sem uma boa nutrição. Se você quer ganhar músculos precisa ingerir grandes quantidades dos alimentos certos. Inclua alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas em sua dieta, e coma de 3 em 3 horas, de 6 a 7 vezes por dia.


Essas são as 7 razões mais encontradas em pessoas que pararam de ganham massa muscular. Se for o seu caso, identifique onde está errando e corrija o problema. Se não é o seu caso, fique atento para não cometer esses erros. Seus músculos agradecem.


Quantas Proteínas São Necessárias para Ganhar Massa Muscular

Se você quer ganhar massa muscular, precisa saber quantas proteínas deve incluir em sua alimentação diariamente. A proteína é um dos nutrientes mais incompreendidos do mundo dofisiculturismo, e muitas pessoas não fazem idéia do que estão comendo. Uma coisa é certa, se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, simplesmente os ganhos de massa muscular não acontecem, simples assim.
A proteína é o que vai abastecer o corpo com os aminoácidos que promovem a construção do tecido muscular. Dessa forma, podemos dizer que a proteína é a matéria prima de que o corpo necessita para promover músculos maiores. Não fornecendo essa matéria prima ao organismo, você só vai quebrar o tecido muscular na academia e não terá o necessário para construí-lo de volta, fazendo com que seus treinos o deixem mais fraco, ao invés de mais forte.

COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS

Antes de tudo, você precisa saber como a proteína constrói músculos. Se você não entender qual papel a proteína exerce no crescimento muscular, pode ser mais difícil motivar-se a comer o suficiente.
Toda vez que você vai à academia e treina musculação, seus músculos são fadigados, você os danifica. Assim que o seu treino acaba, seu corpo entra em estado de recuperação, onde tenta reparar os danos causados pelo intenso treinamento que acabou de ser feito. O objetivo do seu corpo é tornar os músculos mais fortes do que antes, para que quando você seja submetido ao mesmo nível de estresse novamente, esteja preparado e possa lidar com isso. O processo de recuperação vai acontecer naturalmente, desde que você forneça as matérias primas necessárias para que o organismo possa fazer o trabalho.
Pense nisso dessa forma: se alguém bate o carro no portão da sua garagem, ele seria quebrado. Para reconstruí-lo e deixá-lo como era antes, você precisa usar ferramentas e materiais de construção. Se você não comprar os materiais de construção, como iria consertar o portão? O portão continuaria quebrado, e você seria incapaz de usá-lo como antes.
É exatamente isso que acontece com seus músculos. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes. A matéria prima necessária para que o corpo reconstrua o tecido muscular é a proteína.

QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

Agora que descobrimos a função das proteínas para o desenvolvimento muscular, surge a pergunta: quantas proteínas são necessárias para ganhar massa muscular? Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que quanto mais proteínas puderem consumir, mais músculos vão ganhar. Infelizmente, esse não é o caso.
O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia, e uma vez que for construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.
Dessa forma, isso significa que consumir mais proteínas não é necessariamente melhor. Consumir proteínas suficientes é obrigatório (se você quiser ganhar massa muscular), mas ultrapassar esse valor é um desperdício.
Quanto a quantidade ideal, a maioria das pessoas precisa consumir um grama de proteína por quilo de peso do corpo. Se o treino for muito intenso, essa quantidade pode chegar a 1,5g de proteína por quilo. Mais do que isso é um exagero. Dessa forma, se você pesa 80kg deveconsumir de 80 a 120g de proteínas por dia para ganhar massa muscular.

ONDE ENCONTRAR AS MELHORES PROTEÍNAS

Basicamente, as proteínas podem ser encontradas de duas formas: na alimentação e na suplementação.


Proteínas

Sem proteína nós não somos capazes de desenvolver, reparar ou manter músculos. As Proteínas são encontradas em tecidos animais e vegetais e são feitas a partir de aminoácidos. Após consumirmos as proteínas elas são quebradas por nosso corpo novamente em aminoácidos e depois são usadas para criar novas proteínas, como músculos, enzimas e até mesmo alguns hormônios.
proteína não é apenas importante para quem quer ganhar músculos. Pesquisas já indicaram que a ingestão diária de proteínas contribui para melhorar o sistema imunológico, facilita a cura de contusões e machucados, e realça uma pele mais bonita e saudável. A necessidade de proteína no corpo humano fica atrás apenas da necessidade de água.

Mesmo que você não pratique atividades físicas e nem seja um atleta, o consumo diário de um suplemento de proteína pode trazer inúmeros benefícios nutricionais. Porém, se você é atleta ou pratica exercícios físicos com regularidade, o consumo de um suplemento de proteína diário, especialmente ao acordar e após a atividade física, irá trazer benefícios que simplesmente não poderão ser ignorados.
Existem basicamente dois tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contêm todos os oito aminoácios essenciais, os quais precisam ser ingeridos na alimentação porque não podem ser produzidos pelo corpo. As proteínas incompletas têm deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais.
Você deve concentrar sua atenção nas proteínas completas ( leite e derivados, carnes, ovos, Whey ), pois são elas as responsáveis pela construção de músculos.
As fontes de proteínas completas são várias, e para compará-las em termos de qualidade foi criada a escala do Valor Biológico. Essa escala mede a eficiência, com a qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
Suplementos alimentares ricos em proteínas ajudam muito você a consumir proteínas construtoras de músculos de alta qualidade com muita praticidade e sabor. Os benefícios para sua saúde e seu corpo são inquestionáveis.
proteína tem um efeito positivo na estabilidade da insulina e dos níveis energéticos. Quando consumimos proteína em cada uma das refeições, o açúcar do nosso sangue oscila menos. Isso pode nos ajudar a controlar o apetite e criar um ambiente propício a uma maior perda de gordura. Além disso, a proteína fornece energia consistente e prolongada. Enquanto o carboidrato proporciona combustível para nossas necessidades imediatas, a proteína nos ajuda a ter combustível a longo prazo.


O Que é Whey Protein e Qual é o Melhor

Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é uma mistura de algumas proteínas naturalmente encontradas no leite. De todas as proteínas que existem, o Whey Protein é considerado por muitos a melhor.
proteína é necessária para a reconstrução do tecido muscular, algo especialmente importante para os atletas e praticantes de atividades físicas em geral. Importantes evidências científicas sugerem que quando mais ativos nós somos, mais o nosso corpo necessita de proteínas, e é por isso que os suplementos de proteína são tão populares entre os atletas.
Considerado a melhor proteína de todas, o Whey Protein é possivelmente a proteína de maior qualidade disponível – algo fundamental para qualquer atleta. Experts em nutrição recomendam uma dieta com variadas fontes de proteína, porém não deixe de garantir que o Whey seja uma delas.
Entre outras funções, a proteína é essencial para o crescimento e a recuperação muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão.
A alta qualidade e valor desse tipo de proteína a tornam presença certa em produtos a base de proteína e bebidas que substituem refeições. Dessa forma, você raramente precisa procura-la em outros alimentos, basta escolher qualquer suplemento proteico e ela estará presente.
Por ser uma proteína, o Whey fornece a fonte mais otimizada de aminoácidos (componentes básicos das proteínas e principais elementos na construção muscular) necessários ao reparo e crescimento do tecido muscular. Essa proteína aumenta o ambiente anabólico e previne a quebra muscular, pois auxilia no desenvolvimento muscular durante o treinamento intenso. Ela também oferece apoio para um programa saudável de perda de peso pois ajuda a manter a nutrição adequada. O Whey Protein favorece a função imune elevando os níveis de glutamina, um importante oxidante.
Os exercícios intensos e a atividade física vigorosa podem minar esses aminoácidos, tornando-os menos eficientes no combate aos radicais livres por todo o corpo. A boa notícia é que os aminoácidos do Whey Protein, a l-glutamina e a l-cisteína, ajudam a produzir altos níveis de glutationa e a garantir que nosso sistema imune permaneça forte, favorecendo nosso organismo no combate à infecções e doenças. Além disso, a lactoferrina, um poderoso peptídio que auxilia no apoio ao sistema imune, também é produzido a partir do Whey.
Comparando grama-por-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, e sem a adição de gordura e colesterol.
A proteína é um componente fundamental do tecido muscular, e os aminoácidos são estruturas básicas da proteína. Estudos mostram que quanto mais exercícios, mais aminoácidos precisam ser ingeridos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA). Felizmente, o Whey Protein possuí alta concentração desses aminoácidos necessários – inclusive uma alta porcentagem (50%) de valina, leucina e Isoleucina (BCAA) que são tão importantes para o desenvolvimento e manutenção do tecido muscular.
Portanto, o Whey Protein é um suplemento fundamental para qualquer dieta alimentar, pois eleva os níveis de aminoácidos, encoraja o desenvolvimento do tecido muscular e aumenta a capacidade de combate aos antioxidantes, tudo isso sem aumentar a ingestão de gordura e calorias.

TIPOS DE WHEY PROTEIN

Dependendo da forma de obtenção, o Whey Protein pode ser classificado como concentrado ou isolado. O Whey Protein concentrado é normalmente rico em proteínas, e contém também um pouco de gordura e lactose. Ele ainda contém uma excelente concentração de imunoglobulinas. O Whey Protein Isolado é extremamente rico em proteínas, contendo menos gordura e lactose que o Whey Protein Concentrado. A sua absorção é muito rápida.
Os melhores suplementos de Whey Protein são aqueles que combinam o Whey Protein Concentrado com o Whey Protein Isolado. Isso porque a velocidade de absorção deles é diferente, sendo o isolado prontamente absorvido pelo organismo, ficando dessa forma prontamente bio-disponível. Já a bio-disponibilidade do Whey Protein concentrado é mais lenta comparada ao Whey Protein Isolado. A combinação dos dois tipos de Whey Protein cria um eficiente mecanismo time-release (liberação gradual) onde o objetivo é nutrir o organismo imediatamente após o consumo, onde entra o Whey Protein Isolado, e manter essa nutrição por mais tempo, através do Whey Protein Concentrado, dando todo o suporte necessário para que se obtenha o máximo dos benefícios proporcionados pelo Whey Protein.


O Que Comer Antes do Treino de Musculação

Ficar sem comer antes do treino de musculação pode interferir diretamente nos seus resultados. A alimentação pré-treino é tão importante quanto a pós, e não deve ser negligenciada.
Nós devemos comer antes do treino para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a melhor performance possível. Seu organismo precisa estar com força máxima para alcançar os melhores resultados em um treino, e uma boa alimentação pré-treino tem o objetivo de fornecer um fluxo de energia constante para os músculos e mente enquanto você estiver na academia.

O QUE E HÁ QUANTO TEMPO DEVEMOS COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.
Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.

INGESTÃO DE PROTEÍNAS

O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade antes do treino. Se possível, use fontes como Whey Protein ou Caseína, misturadas em leite desnatado.
Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade, é rico em BCAA, que também ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Misturar Whey com leite é uma boa, pois isso vai retardar a liberação da proteína, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminoácidos durante o treino.

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS

O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.
Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.
Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.

O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO

Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.
Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:
- 30 a 40g de Whey Protein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.
- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).
Referências: Building  Muscle Guide

O Melhor Shake Pós Treino

Pelo que tenho lido em fóruns pela web, muitas pessoas ainda estão confusas na escolha do Melhor Shake Pós Treino. Então, resolvi postar uma combinação que uso por anos e me traz resultados sólidos.
Vou listar os ingredientes abaixe e dizer porque eles são essenciais para o seu shake.

INGREDIENTES DO SHAKE PÓS TREINO

  1. 30-45G de Whey Protein Isolado
  2. 65g de dextrose
  3. 5g de creatina
  4. 5g de glutamina
Whey Protein Isolado é o tipo mais refinado de Whey Protein, contendo a menor quantidade de gordura e lactose. Isso faz com que o organismo a absorva a proteína mais rapidamente.
Dextrose é adicionada por uma simples razão: causar um pico de insulina. A insulina é um hormônio extremamente anabolizante. Quando o nível de insulina aumenta, os nutrientes são enviados às células musculares mais rapidamente. Depois de um intenso treinamento, seu corpo está em um estado catabólico e precisa de nutrientes rápido, quanto mais rápido melhor.
Creatina deve ser adicionada, pois durante o treino você esgota o seu estoque no organismo, portanto precisa repor.
Os níveis de Glutamina também são dizimados em seu treino. A Glutamina representa um importante papel na reparação muscular, além de manter o seu sistema imunológico funcionando em capacidade máxima enquanto você treina.
Fonte: Realweighttraining


Alimentos para Musculação

O plano de dieta adotado por praticantes de musculação exige uma boa quantidade de proteínas a fim de promover o crescimento muscular. Porém, muitas pessoas esquecem que outros tipos de nutrientes também contribuem muito a todos que visam resultados satisfatórios em sua forma física. O equilíbrio é o ponto chave de qualquer tipo de dieta. Você encontrará abaixo 7 alimentosque são essenciais a todos que praticam musculação.

CLARA DE OVOS

Ovos são maravilhosas fontes de proteínas, e devem ser consumidos por todos os praticantes de musculação. No entanto, gemas de ovos contém grande quantidade de colesterol indesejável. Sendo assim, ingerir somente a clara é o ideal. Dessa forma, você obtém todas as proteínas necessárias, e evita os maus colesteróis.

SHAKES DE PROTEÍNAS

A dieta de quem faz musculação deve conter 3 grandes refeições por dia, além de vários lanches entre elas. Shakes de proteínas são ótimas opções de lanches entre as refeições. Normalmente, os shakes são preparados com proteína em pó, leite desnatado e algumas frutas. Além dos inúmeros benefícios oferecidos, os shakes são muito saborosos.

FEIJÃO PRETO

Praticantes de musculação precisam de energia, e nada melhor que feijões pretos para promovê-la. Feijões pretos liberam energia lentamente, e dessa forma, sua energia vai durar o dia todo.

AVEIA

A aveia é uma das melhores fontes de carboidratos complexos que podemos encontrar. Se você precisa de energia, a aveia não pode ficar de fora da sua lista.

COUVE DE BRUXELAS

Couves de Bruxelas são ricas em vitamina C e fibras, e contém pouquíssimas calorias. Dessa forma, você pode comer muitas delas sem ganhar qualquer tipo de gordura. Repolho, couve comum e outras folhas verdes também podem ser usadas caso você não seja um fã de Couve de Bruxelas.

LINHAÇA

Você não pode considerar sua dieta própria para a musculação se faltar linhaça. Linhaça é rica em ômega 3 e tem altos níveis de fibras, ambos extremamente saudáveis.

AMEIJOAS

Ameijoa é um tipo de molusco rico em proteínas e ferro de rápida absorção. Esse alimento é muito usado por fisiculturistas e também é uma ótima fonte de vitamina B12, o que garante a saúde do corpo e mente.
Além dos 7 alimentos principais, é muito importante beber uma boa quantidade de água.


Como Montar Uma Dieta para Musculação

É normal que as pessoas fiquem confusas com a quantidade de comida que precisam ingerir para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura. Dessa forma, abaixo você encontrará um roteiro que mostra como preparar uma dieta para musculação, focada em ganhos de massa muscular magra.

PASSO 1 – QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA EM SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

O primeiro passo para montar uma dieta para musculação é calcular quantas calorias você precisa consumir diariamente para ganhar músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse cálculo, porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.
A fórmula é bem simples.
Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500
Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500
Por exemplo: um homem que pesa 80kg precisaria de 1936 calorias diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436 calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa muscular.

PASSO 2 – PROPORÇÃO DE PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS/GORDURAS

Agora você precisa definir as quantidades de proteínascarboidratos e gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 2436 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.
- A proteína contém 4 calorias por grama
- O carboidrato contém 4 calorias por grama
- A gordura contém 9 calorias por grama
Proteínas: 30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a proteína tem por grama) = 182,7g de proteínas por dia.
Carboidratos: 50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g de carboidratos por dia.
Gorduras: 20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de gorduras por dia.

PASSO 3 – DIVIDINDO AS REFEIÇÕES DE SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em nossa alimentação.
  • Consumir 182,7g de proteínas
  • Consumir 304,5g de carboidratos
  • Consumir 54,13g de gorduras
O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existem várias razões para isso, o que não vem ao caso nesse artigo), portanto vamos usar esse número no exemplo.
Proteínas: 182,7 / 6 = 30,45g de proteínas por refeição.
Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de carboidratos por refeição
Gorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de gorduras por refeição
Agora você precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidades calóricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima. Vale a pena lembrar que usamos um homem de 80kg em nosso exemplo. Para montar uma dieta para o seu peso, volte ao passo 1 e calcule novamente.