Como Ganhar Massa Muscular Sem Ganhar Gordura
Se você é como 99% dos praticantes de musculação, o seu objetivo final é muito claro: conquistar um alto nível de massa muscular, com baixo nível de gordura corporal.
Movidos pelo forte desejo de alcançar o corpo perfeito, muitas pessoas mergulham em “programas”. Elas não pensam em um planejamento de médio a longo prazo, e sim, chegar do ponto A (magro ou gordo) ao ponto B (corpo musculoso e definido) o mais rápido possível, e, de preferência, com o mínimo esforço empregado. Todos estão motivados a ganhar músculos, e ao mesmo tempo têm medo de ganhar gordura.
É bom deixar as coisas bem claras…
Se você quer ganhar uma quantidade considerável de massa muscular em um curto período de tempo, vá se acostumando a idéia de aumentar os níveis de gordura…
Para ganhar massa muscular você deve consumir um excedente de calorias a fim de apoiar a síntese protéica. No entanto, não existe nenhuma forma de desviar 100% do excedente calórico para o crescimento muscular. Certa quantidade sempre acaba como gordura armazenada.
Dessa forma, se você pretende mudar seu físico dramaticamente em um curto período de tempo, é melhor se concentrar em ganhar volume primeiro, e perder gordura depois. Corpos musculosos têm mais facilidade para queimar gordura, pois possuem uma necessidade energética maior, além de ter o metabolismo mais acelerado. Portanto, começar fazendo um bulking é quase sempre a melhor opção.
Com base no que vimos até agora, a meta do nosso bulking é bem clara: ganhar o máximo possível de massa muscular, minimizando o máximo possível os ganhos de gordura. O objetivo do seu bulking nunca pode ser perder gordura corporal, e sim ganhar o mínimo possível.
Isso pode ser feito em três simples etapas…
AUMENTE AS CALORIAS ATÉ CERTO PONTO
O excesso de calorias é necessário para aumentar o crescimento muscular, porém, sair comendo tudo que vê pela frente e ir além do necessário para ganhar músculos, certamente fará você acumular mais gordura que deseja.
O excedente calórico geralmente aceito para suportar o crescimento muscular é de 15-20%, ou seja, você deve consumir 15-20% mais calorias do que o necessário para manter o seu peso atual. Não há necessidade de consumir mais do que isso.
ESCOLHA OS ALIMENTOS CERTOS
Você deve ingerir alimentos ricos em proteínas magras de alta qualidade, carboidratos fibrosos egorduras boas, ou seja, faça um bulking limpo!
Certifique-se de escolher os melhores alimentos possíveis, pois a nutrição é fundamental no processo. Evite alimentos com alto índice de colesterol e gorduras saturadas.
IMPLEMENTE SESSÕES DE CARDIO
Não existe a necessidade de exagerar nesse ponto. Fazer de duas a três sessões de cardio durante a semana é uma ótima maneira de reduzir os ganhos de gordura. Procure treinar intercalando alta e baixa intensidade (HIIT), pois além de trazer ótimos resultados na queima de gordura, não causará o mesmo grau de perda de massa como os outros tipos de aeróbicos.
Use os princípios que vimos acima até alcançar os níveis de massa muscular que você deseja, e quando conseguir, mude o foco para queimar a gordura que você acumulou durante esse processo.
37 Dicas – Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente
Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.
Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR
1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.
2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.
3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.
4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.
5- Execute cada exercício até a falha muscular.
6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.
7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.
10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.
12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual aoJay Cutler!!!
14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.
15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.
16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.
17- Treine com alguém motivado.
18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.
22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.
25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.
26- Evite Fast Food e alimentos processados.
27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.
30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.
31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.
33- Se alongue antes e depois dos treinos.
34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.
35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.
36- Ingira pelo menos 1g de proteína por quilo de massa magra do corpo todos os dias.
37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado emotivado para trabalhar duro.
Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofudar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.
