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DICAS DE TREINO - BICEPS E TRICEPS

Leia Isso Antes de Fazer Exercícios para Bíceps

Descubra como aumentar o bíceps com três simples dicas que funcionam muito bem.

DEFINA A FREQUÊNCIA DO TREINO DE BÍCEPS

Por ser um músculo menor e usado em outros exercícios, o bíceps sempre está propenso a sobrecarga de exercícios. Nossos músculos não crescem enquanto trabalham, e sim quando estão em repouso. Então, se você realizar exercícios para bíceps mais de uma vez por semana, talvez possa ser o caminho para uma grande decepção! É aí que a maioria das pessoas falha. Experimente fazer exercícios para bíceps apenas uma vez por semana, e veja como eles vão aumentar.

ALCANCE DOS TREINOS

Se você quer aumentar seu bíceps ao máximo, deve se concentrar em trabalhar todas as fibras musculares. A única maneira de fazer isso é estendendo o braço completamente no exercício. Sempre vejo pessoas na academia que colocam mais peso do que aguentam, e quase nem mexem o braço na hora que fazem o exercício. Não estou dizendo que você deve colocar pouco peso, mas não exagere. Trabalhe com um peso em que consiga realizar o movimento completo do braço. Você deve iniciar cada repetição com os braços completamente estendidos (sim, eu sei que isso torna o exercício mais difícil, agora pegue um lenço, enxugue as lágrimas e volte ao trabalho!).

O TOQUE FINAL

Para fazer com que seu bíceps cresça, mostre a ele como é ser grande.
No final dos exercícios para bíceps, quando o bíceps atingir o tamanho máximo, contraia o músculo por 2 a 3 segundos. Isso mesmo, mostre o muque. Esse aperto final vai provocar um intenso bombeamento de sangue no local. Em resposta, as células musculares começam a engrossar, os vasos sanguíneos aumentam em quantidade e em tamanho para prender mais fluido, e as células-tronco se separam para formar novas fibras musculares, já pré-programados para o crescimento.

Como Aumentar o Bíceps

Aumentar o bíceps é o objetivo da grande maioria dos homens que treinam musculação. É comum encontrar pessoas que não conseguem resultados satisfatórios colocando a culpa na genética ou em algo do gênero, porém, qualquer pessoa pode aumentar o bíceps seguindo algumas diretrizes básicas que veremos a seguir.
Antes de mostrar o que deve ser feito, vamos falar sobre o que não devemos fazer.

AUMENTAR O BÍCEPS – ERROS COMUNS A SE EVITAR

- Repetições Intermináveis: O primeiro erro a se evitar é fazer repetições intermináveis pensando em aumentar o bíceps. Isso até pode funcionar a nível avançado, mas para iniciantes é ineficiente e contraproducente.
- Exercícios Concentrados: Iniciantes precisam de exercícios compostos para ganhar massa muscular, e não de exercícios isolados. Primeiro pense no tamanho, e depois se preocupe com os detalhes.
- Sobrecarga (Overtraining): Os bíceps são músculos pequenos e acabam sendo trabalhados em segundo plano em quase todos os exercícios. Você precisa dar o devido descanso para que o músculo se desenvolva. Evite treinar 5 dias seguidos na semana. Nunca se esqueça que os músculos crescem nos períodos de descanso.
- Não Comer o Suficiente: Você nunca vai conseguir aumentar o bíceps comendo igual a uma criança. Você precisa ganhar peso para construir braços maiores.

COMO AUMENTAR O BÍCEPS – O QUE VOCÊ DEVE FAZER

- Coma Mais: Se alimente de 3 em 3 horas. Procure forrar o estomago em todas as refeições, escolha alimentos ricos em proteínas, enfim, coma, coma e coma! Os músculos precisam de combustível para crescer.
- Fique Mais Forte: Quanto mais intenso for seu treino, maior será seu bíceps. Portanto, quanto mais forte você se tornar, mais intensamente poderá treinar, e, consequentemente, aumentará o bíceps.
- Descanse Bem: Como citamos acima, os músculos crescem enquanto repousamos. Evite treinar todos os dias em sequencia. Faça uma pausa no meio da semana e intercale os exercícios para não sobrecarregar algum grupo muscular (nesse caso, o bíceps!). Procure dormir no 8 horas por dia.
- Evite Exercícios Concentrados: Os exercícios concentrados são ótimos para desenhar o bíceps, porém, para aumentar a região é melhor usar exercícios mais amplos, que trabalham o músculo como um todo.

Treinos para Bíceps / Os Melhores Exercícios para Bíceps
Os melhores exercícios para bíceps permitem o uso de pesos pesados e a realização do treino explorando o movimento completo do músculo.

ROSCA

Os exercícios mais usados para trabalhar os bíceps. Existem muitas variações desse tipo deexercício, veja as principais.
ROSCA DIRETA
É o exercício mais efetivo na construção de bíceps. A melhor forma de utilizar a força máxima e obter os melhores resultados é executar a rosca direta como o primeiro exercícios da rotina de treinos. Também é importante aquecer corretamente antes de executar os movimentos para prevenir lesões.


ROSCA SCOTT COM BARRA
Encoste o peito no banco e evite estender totalmente o antebraço, ao menos no início. Comece com cargas moderadas para se acostumar.


ROSCA ALTERNADA
O cara do vídeo abaixo está usando algum movimento do corpo para ajuda-lo a levantar o peso, mas repare como ele controla o movimento do exercício. Recomendo que você faça o mesmo. Não pegue leve nesse exercício.

ROSCA COM BANCO INCLINADO
Se você é novato, preste atenção na execução dos movimentos.

ROSCA CONCENTRADA
Ótimo exercício para dar forma aos picos do bíceps.


BARRA COM PEGADA FECHADA

Barra com a pegada fechada (com a palma da mão voltada para você) é um dos melhores exercícios para construção de força e volume nos bíceps. Assista ao vídeo inteiro, pois o exercício só é executado no final.
Se você realmente deseja construir um bíceps grande e forte, não realizar esse exercício é como dar um tiro no próprio pé.



Exercícios para Tríceps / Melhores Exercícios para Tríceps

Muitas pessoas querem braços maiores e se concentram apenas em exercícios para bíceps. Porém, o músculo que compõe a maior parte do braço é o tríceps e não o bíceps. Se você quer construir um braço maior e mais forte, inclua os melhores exercícios para tríceps em sua rotina de treinos.


MERGULHOS

Se você tentar ficar o mais vertical possível enquanto executa esse movimento irá colocar muita pressão sobre seus tríceps. Quanto mais você se inclina para frente, mais esforço coloca sobre o peito.
O mergulho é o melhor exercício para a construção de um tríceps massivo. A única desculpa para não usá-lo em sua rotina de treinos é se você não quer aumentar o tamanho de seu peito, pois também são muito bem trabalhados nesse exercício.
Para usar o potencial máximo de seu tríceps nesse treino, fique o mais vertical possível, como se você estivesse em pé, numa posição normal.


VARIAÇÕES NO BANCO

Ao mudar a pegada sobre o movimento do supino, você pode trabalhar muito seu tríceps. O peito continuará a ser trabalhado, mas o tríceps também terá ganhos fantásticos.
Supino com Pegada Fechada
Eu não arriscaria colocar as mãos mais próximas do que vimos no vídeo acima, pois seu pulso terá boas chances de sair lesionado. Não vale a pena.
Supino com Pegada Invertida
Tente começar esse exercício com pouco peso até que você se acostume. Certifique-se de segurar a barra corretamente. A maior aderência nesse exercício normalmente faz o tríceps se sentir mais confortável.

Levantamento Paralelo com Halteres com Banco Inclinado
O vídeo acima não é grande, mas mostra bem como executar o exercício. Mantenha as mãos paralelas e os halteres próximos uns dos outros. Isso fará com que o tríceps trabalhe melhor com o exercício.

FRANCÊS

Esse exercício não poderia ficar fora da lista. É ótimo para definir os tríceps. Você pode fazer o francês em pé, sentado ou deitado no banco, usar barras, halteres ou cabos. São muitas opções.
KICKBACKS – “COICE”
Um exercício concentrado que trabalha muito seus tríceps. Algumas pessoas tem muita dificuldade em aumentar de carga nesse exercício. Recomendo que você use um peso que permita realizar o exercício de forma correta.
PUXADORES NO PULLEY
Os puxadores são ótimos quando falamos em trabalhar os tríceps. Você poderá usar diversas variações com barras e cordas em diferentes tipos de pegadas.
Espero que tenha gostado desse artigo e realmente tenha sido útil de alguma forma. Não se esqueça de que 2/3 de seu braço é composto do tríceps, então se realmente deseja ter um braço grande e forte, treine bem os seus tríceps!